Pour leur santé, par empathie pour les animaux ou pour échapper aux scandales alimentaires, de plus en plus de français optent pour un régime végétarien. Au programme ? Légumes, céréales, oléagineux, légumineuses, oeufs et produits laitiers. Peu contraignant, ce régime consiste à augmenter son apport en protéines végétales de bonne qualité sans pour autant faire une croix sur les protéines animales. A la différence des végétaliens, les végétariens continuent à consommer quelques produits animaux. Ce changement alimentaire doit-il faire peur ? Supprimer la viande est-il la porte ouverte aux terrifiantes carences ? Rien n’est moins sûr…
Fer : le mythe de la viande rouge
Avant de s’attaquer à l’épineuse question de l’absorption du fer végétal, commençons par rétablir une vérité. La carence en fer, ou anémie ferriprive à son stade le plus grave, n’est pas plus présente chez les végétariens et végétaliens que chez les autres.
Elle concerne surtout les femmes et s’explique par un affaiblissement des stocks pendant les règles ou pendant la grossesse, et ce quel que soit leur régime alimentaire. Certains troubles digestifs peuvent limiter son absorption ainsi que la consommation de thé et de café.
Un faible apport en vitamine C peut aussi avoir un impact sur le stockage du fer dans l’organisme.
Côté cuisine, la viande rouge est loin d’être la seule à contenir du fer. Les légumes verts et à feuilles vertes, les herbes aromatiques, les légumineuses et les oléagineux en contiennent une belle quantité.
Combinés à des aliments qui contiennent de la vitamine C, ils sont bien absorbés par l’organisme et se substituent au fer d’origine animal.
Vitamine B12 : qui es-tu et d’où viens-tu ?
La vitamine B12 est la seule vitamine qui ne se trouve pas dans le règne végétal. Sa présence dans certaines algues pourrait être une piste intéressante, mais la recherche manque encore de recul pour garantir son assimilation par l’organisme humain.
Pourtant, la vitamine B12, à cause de l’appauvrissement des sols et de l’industrialisation de l’élevage, est de moins en moins synthétisée naturellement par les animaux. Leur alimentation est donc souvent enrichie.
Résultat ? La B12 se retrouve dans la viande et les produits animaux sous une forme synthétique et non naturelle. Autre problème : la cuisson a tendance a largement réduire la quantité de B12 d’un aliment.
En revanche, la fermentation n’altère pas sa conservation et permet donc aux végétariens qui consomment du fromage de réduire le risque de carence.
Pour les autres, une supplémentation s’impose ! La vitamine B12 est hydrosoluble. Un apport trop important est sans conséquence puisqu’ un excès sera immédiatement éliminé dans les urines.
Une alimentation équilibrée et saine
Globalement, les carences ont tendance à augmenter. Elles ne sont pas le fait du régime végétarien mais plutôt de mauvaises habitudes de vie. Les aliments ultra-transformés ou passés entre les mains de l’agriculture intensive ont perdu une très grande partie de leurs vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Eviter les carences passe donc avant tout par une alimentation équilibrée et saine. Quel que soit votre régime alimentaire, n’hésitez pas à demander une prescription de prise de sang à votre médecin si vous pensez être anémié.
Dernier secret pour éviter les carences ? Les aliments choisis doivent être de bonnes qualités et ne pas être trop détériorés par la cuisson.
Cuisiner des produits bruts permet déjà de mettre toutes les chances de son côté !
