Qu’on se le dise : il existe autant de petits-déjeuners parfaits que de gourmands sur cette planète. Le sédentaire n’aura pas besoin du même petit-déjeuner que le sportif et celui qui veut perdre du poids ne mangera pas la même chose que celui qui a du poids à prendre. Le temps consacré à ce premier repas de la journée aura aussi un impact sur la composition de ce petit-déjeuner parfait. Enfin, n’oublions pas de prendre en compte les goûts et les couleurs de chacun. Certains d’entre nous sont vite écoeurés le matin et ne supportent pas les petits-déjeuners trop sucrés et copieux. Partant de là, il n’existe pas un petit-déjeuner parfait, mais DES petits-déjeuners parfaits…
Cocktail vitaminé : le petit-déjeuner du sédentaire
Le sédentaire n’est peut-être pas très actif physiquement mais ses journées de travail le poussent à faire fonctionner sa matière grise à plein régime ! Le cerveau se régénère et se réorganise tout au long de la journée et dépense beaucoup de calories. Trop sucrés, les petits-déjeuners classiques fatiguent le pancréas et provoquent la fameuse fringale de 11h. Au bureau, elle n’est pas des plus profitables…
Pour tenir toute la matinée en pleine forme, voici le petit-déjeuner parfait :
- Un fruit doux (banane, pomme) ou une poignée de fruits rouges selon la saison
- Un bol de lait végétal (sans sucres ajoutés !) dans lequel vous mélangerez des oléagineux (amandes, noisettes), des graines (chia, tournesol, lin) et quelques flocons d’avoine nature.
- Une boisson chaude
- Bonus : une tartine de pain complet ou un oeuf à la coque si vous avez un bel appétit. Attention aux pâtes à tartiner qui sont généralement bourrées de sucre. Préférez tartiner du beurre d’amande ou d’arachide
Version sans gluten : remplacer le pain complet par du pain petit-épeautre.
Dernier conseil ? Evitez les jus de fruits qui contiennent trop de sucre et ne vous font pas profiter des bienfaits des fibres.
Sucres lents et nutriments pour les plus actifs
Dans la composition du petit-déjeuner classique (dit du sédentaire), on remarque que le ratio protéines/vitamines/bonnes graisses et oligo-éléments est plutôt équilibré.
Si une journée sportive vous attend, il faudra envisager un apport énergétique supérieur en optant pour des protéines animales ou végétales et des sucres lents. Ils vous permettront de tenir l’effort en faisant une bonne réserve de carburant.
Là encore, les sucres ajoutés et raffinés n’apportent rien aux sportifs. En revanche, un apport en bons gras (notamment acides gras polyinsaturés) est utile pour bien nourrir toutes les cellules.
Ni trop copieux, ni trop light, voici le petit-déjeuner parfait du sportif :
- Une boisson chaude
- Un fruit doux
- Une poignée de fruits secs (amandes, dattes, raisins,…)
- Un laitage ou un oeuf à la coque
- Des céréales (tartines de pain complet ou flocons d’avoine nature avec lait végétal non sucré)
Version végétalienne : ajouter 1 tartine ou des flocons d’avoine
Petit-déjeuner optimisé pour bien digérer !
Au réveil, le système digestif endormi n’est pas toujours prêt à recevoir des aliments. Contrairement aux croyances populaires, il ne faut jamais se forcer à manger. La nature est si bien faite qu’il suffit d’écouter votre corps pour savoir si oui ou non il a besoin d’énergie.
Si vous savez que votre estomac met du temps à se mettre en route, essayez de vous lever plus tôt ou préparez-le en buvant une tisane au réveil.
Pour les estomacs sensibles, certains aliments devront être évités pour le petit-déjeuner. C’est le cas des fruits frais qui pourront être remplacés par des fruits cuits (compote sans sucres ajoutés), mais aussi du gluten et du lait. Pour ces deux derniers, de nombreuses alternatives existent !
Voici un exemple de petit-déjeuner digeste :
- Une boisson chaude (café et thé à éviter car acidifiants et irritants)
- Une compote
- Des céréales sans gluten et sans sucres (avoine, maïs, riz) ou une tartine de pain sans gluten (petit-épeautre notamment)
- Une poignée d’oléagineux et graines (amandes, noisettes, noix, graines de lin ou tournesol)
- Bonus : un yaourt végétal
N’oubliez pas : ne mangez que si vous avez faim et prenez le temps de réveiller votre estomac en douceur.
Alors, quel petit-déjeuner êtes-vous ?
