Semaine 1 : Challenge sportif été
Boostez votre corps, votre santé et votre mental grâce à notre programme sportif et soyez en pleine forme pour l’été ! Découvrez notre challenge 3 séances complètes et simples à faire chez vous. Prêt pour la semaine 1 ?
Warm up :
2 min de marche sur place pour augmenter la température de votre corps et le préparer à l’exercice.
Durée du circuit : 5 séries. En alternant, 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération. Prenez 2 minutes de récupération entre les séries.
LUNDI :
Jumping Jacks : cardio
Mouvement : alternez entre position jambes et bras écartés simultanément puis jambes et bras serrés le long du corps. Cherchez à faire toucher les mains au-dessus de la tête lorsque vous les écartez.
À noter : la partie supérieure, la partie inférieure du corps et les abdominaux sont sollicités.
Chaise : statique
Mouvement : position assis à 90° contre un mur de façon statique, bras le long du corps, regard fixé devant.
A noter : cet exercice cible surtout les quadriceps.
Gainage sur le côté : statique
Mouvement : allongé sur le côté, levez légèrement le bassin. Placez-vous en appui sur l’avant-bras. Les jambes doivent être tendues. Gardez le regard fixé vers l’avant. Effectuez l’exercice à gauche et à droite.
À noter : le dos est sollicité dans cet exercice. Il est important de l’intégrer afin de ne pas travailler exclusivement la chaîne abdominale, ce qui pourrait créer un déséquilibre.
MERCREDI :
Squat complet
Mouvement : en position squat, jambes parallèles à la largeur d’épaules, ceinture abdominale gainée et regard fixé. Descendez les bras devant, parallèles et le fessier en arrière. Descendez le bassin et remontez.
À noter : les cuisses et les fessiers sont les plus travaillés.
Corde à sauter : cardio
(Pas de corde ? Petits sauts sur place sur la pointe des pieds)
Mouvement : en position gainée et droite, jambes légèrement fléchies, effectuez des bonds sur les pointes des pieds tout en ayant le regard fixé devant soi.
À noter : très complet puisque les bras, cuisses, mollets, la sangle abdominale ou encore les muscles fessiers sont travaillés.
Gainage sur les coudes : statique
Mouvement : sur les coudes, corps droit et gainé (alignement jambes/fesses/dos/tête) restez en position statique.
À noter : basique mais efficace pour travailler les abdos profonds (grand droit) sans causer de douleurs au dos.
VENDREDI :
Battements de jambes
Mouvement : allongé sur le dos, levez les 2 jambes bien droites. Elles doivent être perpendiculaires au sol. Ecartez les jambes en même temps de chaque côté puis revenez à votre position initiale.
Pensez à bien respirer et à garder le dos au sol !
Mouvements bras (de + en + grands)
Mouvement : debout, les bras tendus de chaque côté, effectuez des petits cercles, que vous agrandirez au fur et à mesure de l’exercice.
Pompes mur
Mouvement : Debout face à un mur, pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous, mains écartées de 5 à 10 cm maximum à hauteur de poitrine. Votre corps forme une ligne droite. Inspirez en fléchissant les bras et expirez en tendant les bras tout en les maintenant en contact avec le mur. Les coudes sont collés au corps.
