Circuit N°16 : Se muscler chez soi, en moins de 20 minutes

Les exercices de cette séance visent votre bien-être. Pour un maximum d’efficacité, sollicitez vos muscles au moins deux fois par semaine, avec au programme : fessiers, squat et bras !

 

Warm up :
2 min de marche sur place pour augmenter la température de votre corps et le préparer à l’exercice.
Durée du circuit : 5 séries. En alternant, 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération.
Prenez 2 minutes de récupération entre les séries.

 

 

 

Fessiers petits pas

Mouvement : allongez-vous sur le dos, les bras à plat sur le sol, les avant-bras relevés, en appui sur les pieds, jambes pliées. Soulevez votre bassin (pas vos hanches) jusqu’à avoir le dos bien droit. Faites des petits pas en avant, puis vers l’arrière avec vos deux jambes. Répétez 25 répétitions par jambe. Serrez bien les fessiers pendant l’exercice.

 

Squat pointe de pied

Mouvement : tenez-vous debout les pieds à distance de vos épaules. Dressez vous sur la pointe des pieds le plus haut possible. En même temps, levez les bras droit le plus haut possible.  Abaissez lentement vos hanches dans un mouvement de squat et descendez le plus bas possible. Redressez vos jambes pour reprendre la position de départ.

 

Cercles de plus en plus grands avec haltères

Mouvement : debout, les bras tendus de chaque côté avec des haltères, effectuez des petits cercles. Agrandissez les cercles au fur et à mesure de l’exercice.

 

To be continued…