Circuit N°4 : Se muscler chez soi, en moins de 20 minutes

Voici le N°4, et oui déjà !

Vous trouverez 3 nouveaux exercices cardios et statiques. On sort le tapis, la bouteille d’eau,… maintenant vous êtes habitué, allez, c’est parti !

Warm up :

2 min de marche sur place pour augmenter la température de votre corps et le préparer à l’exercice.
Durée du circuit : 5 séries. En alternant 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération. Prenez 2 minutes de récupération entre les séries.

 

 

L’oiseau debout

Mouvement : Position debout les pieds écartés dans l’alignement des épaules, levez les bras puis fléchissez les genoux en ramenant vos bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils se croisent et retournez à la position initiale. Exactement comme si vous vouliez prendre votre envol.

Cet exercice vous permet de travailler votre dos.

 

 

Demi Squat

Mouvement : Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur (à 10h10), bras tendus devant vous (parallèles au sol). Fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière. Poussez ensuite sur vos jambes afin de revenir à la position initiale (gardez les jambes légèrement fléchies). N’hésitez pas à ralentir/contrôler un maximum la descente et à accélérer la montée.

Attention à garder le dos bien droit, les abdos doivent être contractés.

 

Sumo

Mouvement : Fléchissez les jambes sans que vos genoux ne dépassent vos pointes de pieds. Dans le même temps, veillez à garder votre dos bien droit. Levez une jambe sur le côté jusqu’à hauteur de hanche et redescendez-la, faites la même chose avec l’autre jambe. Gardez en tête l’importance des pieds à plat et le dos droit pendant le mouvement. Lors de la remontée n’oubliez pas de souffler en gainant votre tronc (abdominaux-lombaire).

 

To be continued…